Σύμφωνα με τον παγκόσμιο οργανισμό υγείας, ενώ δεν υπάρχει ξεκάθαρη σειρά στην εισαγωγή των στέρεων τροφών, είναι πολύ σημαντική η έμφαση στην κατανάλωση λαχανικών, κατευθείαν από τον έκτο μήνα. Μάλιστα, σε αρκετά προτεινόμενα προγράμματα βρεφικής διατροφής, συστήνεται να εισαχθούν πρώτα τα λαχανικά και στη συνέχεια τα υπόλοιπα τρόφιμα και από αυτό και μόνο προκύπτει η σημασία και η αξία τους. Πάνω στα λαχανικά θα βασιστεί και χτιστεί σταδιακά το βρεφικό και στη συνέχεια παιδικό διατροφολόγιο.
Μετά τον πρώτο χρόνο, μέχρι 3 ετών τα παιδιά καλό είναι να καταναλώνουν 1 μερίδα λαχανικών καθημερινά, από 4 έως 8 αυτή η μερίδα μπορεί να γίνει και 2 μερίδες, 9 έως 13 συστήνονται 2 με 3 μερίδες και τέλος στην εφηβεία φτάνουμε και τις 4. Τι σημαίνει όμως, μία μερίδα; Σημαίνει 1 φλυτζάνι μαγειρεμένα λαχανικά ή 2 φλυτζάνια ωμά φυλλώδη λαχανικά (πχ. μαρούλι) ή 1 φλυτζάνι ωμά λαχανικά σε κομματάκια πχ. ντομάτα, καρότο, αγγούρι.
Τι προσφέρουν όμως τα λαχανικά και είναι τόσο απαραίτητα;
- Αρχικά δίνεται μεγάλη έμφαση στην κατανάλωση λαχανικών που είναι πλούσια βιταμίνη Α ώστε να καλυφθούν οι απαραίτητες ανάγκες. Τέτοια λαχανικά είναι το καρότο, η κολοκύθα, το κολοκύθι, το σπανάκι κ.ά και είναι απαραίτητα καθώς η βιταμίνη Α είναι αντιοξειδωτική, σημαντική για την όραση, το δέρμα και το σχηματισμό των οστών
- Τα λαχανικά ακόμη, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες οι οποίες βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου
- Το φυλλικό οξύ που περιέχεται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, είναι σημαντικό για τη σύνθεση του DNA και του RNA, και βοηθάει στην απορρόφηση του σιδήρου, δρώντας προληπτικά στις αναιμίες
- Στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά βρίσκουμε και τη βιταμίνη Κ η οποία σχετίζεται με την πήξη του αίματος και τη βιταμίνη Ε που προστατεύει τους ιστούς και τα αιματικά κύτταρα στον οργανισμό
- Τα σκούρα πράσινα λαχανικά όπως το μπρόκολο, περιέχουν και ασβέστιο και με αυτόν τον τρόπο είναι πολύ σημαντικά για την υγεία των οστών και των δοντιών. Κρίνεται απαραίτητη η κατανάλωσή τους από παιδιά που δε δείχνουν προτίμηση στα γαλακτοκομικά
- Στα λαχανικά βρίσκουμε και μαγνήσιο το οποίο επηρεάζει τη λειτουργία των μυών
- Τέλος, τα λαχανικά αποτελούν πηγή πολυφαινολών. Οι πολυφαινόλες είναι ουσίες οι οποίες δρουν αντιοξειδωτικά και αντικαρκινικά και παρέχουν προστασία για την καρδιαγγειακή λειτουργία
Καλό είναι να προσφέρουμε στα παιδιά μας (και σε όλη την οικογένεια), λαχανικά της εποχής
| Ιαν | Φεβ | Μαρ | Απρ | Μαι | Ιουν | Ιουλ | Αυγ | Σεπ | Οκτ | Νοε | Δεκ | |
| αγγούρι | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | |||||
| αγκινάρα | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ||||||
| αρακάς | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ||||||
| καρότο | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ |
| κολοκύθα | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | |||||||
| κολοκυθάκια | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | |||||||
| κουνουπίδι | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | |||
| κρεμμυδάκι φρέσκο | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ |
| κρεμμύδι ξερό | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | |||||||
| λάχανο | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | |
| λεμόνι | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ||||||
| μαϊντανός | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ |
| μανιτάρια | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ |
| μαρούλι | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ |
| μελιτζάνα | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ||||||
| μπάμιες | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | |||||||
| μπρόκολο | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ||||||||
| ντομάτα | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | |||||
| παντζάρι | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | |||||||
| πιπεριά | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ||||||
| ραδίκια | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ||||||
| ραπανάκι | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ |
| ρόκα | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ||||||||
| σαλάτα (πράσινη) | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ |
| σέλινο | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ |
| σπανάκι | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | |||||||
| σπαράγγια | ✔ | ✔ | ✔ | |||||||||
| φασολάκια | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ |
sos: η πατάτα ΔΕΝ συγκαταλέγεται στα λαχανικά.
Φανερά ή κρυφά;
Καλή η θεωρία και η βιβλιογραφία, αλλά στην πράξη απέχουμε πολύ. Τα παιδιά είναι “από κατασκευής” προσανατολισμένα προς τη γλυκιά γεύση και αυτό δυσκολεύει αρκετά τον γονιό να καλύψει τις ανάγκες τους… Μάλιστα υπάρχουν και παιδιά που δεν τρώνε καθόλου «πράσινα» και όλοι έχουμε στο μυαλό μας την εικόνα από παιδικά χεράκια να απομακρύνουν με αηδία οτιδήποτε πρασινίζει στο πιάτο τους. Πώς θα καταφέρουμε λοιπόν να ανταποκριθούμε στις διατροφικές συστάσεις;
- μέχρι τον πρώτο χρόνο, καλό είναι τα παιδιά να έχουν καταναλώσει ή μάλλον καλύτερα δοκιμάσει όλα τα πιθανά λαχανικά. Στις σούπες λοιπόν, βάζουμε συνδυασμούς από 3 ή 4 λαχανικά ώστε να δίνουμε αρκετές βιταμίνες αλλά να μην μπλέκονται και υπερβολικά οι γεύσεις. Το θέμα σε αυτή τη φάση είναι η γνωριμία και η εξοικείωση και σε καμία περίπτωση δεν μπορούμε να βγάλουμε συμπεράσματα για προτιμήσεις, εφόσον το κάθε τι είναι καινούριο
- μετά το χρόνο στο ερώτημα: φανερά ή κρυφά λαχανικά, ξεκινάμε σαφώς με φανερά. Τα ψήνουμε στο φούρνο ή στην κατσαρόλα με κρέας, τα προσφέρουμε φρέσκα με ελαιόλαδο σε μπουκίτσες και φροντίζουμε πάντα (αυτό ισχύει σε όλες τις ηλικίες) να τρώμε όσο γίνεται μαζί με το παιδί και πάντα στο τραπέζι να υπάρχει σαλάτα. Αρκετοί γονείς δυσκολεύονται να συντονίσουν τα ωράριά τους με αυτά των παιδιών τους, αλλά αν έχουμε ένα παιδί το οποίο φαίνεται να έχει κάποιες ιδιαιτερότητες στα τρόφιμα που καταναλώνει, το πιο εύκολο είναι την ώρα του ταΐσματος ο γονιός να τρώει για παράδειγμα ένα αγγουράκι. Οι γονείς εξάλλου αποτελούν πρότυπα
- όσο μεγαλώνουν τα παιδιά και γίνονται περισσότερο επιλεκτικά, τα πράγματα ίσως δυσκολεύουν. Για να θεωρήσουμε πως κάποιο παιδί δεν τρώει κάτι, θα πρέπει να το σερβίρουμε πάνω από δέκα φορές (χωρίς πίεση και άγχος, αρκεί να υπάρχει στο τραπέζι)
- πριν κρύψουμε κάτι, δοκιμάζουμε όλες τις πιθανές υφές (περισσότερο ή λιγότερο μαγειρεμένα) και βάζουμε τα δυνατά μας για φαντασία και στόλισμα στο πιάτο. Τα παιδιά συνήθως προτιμούν να μην μπλέκονται οι γεύσεις, οπότε στη διακόσμηση του πιάτου προσπαθούμε να μην ακουμπούν πολύ το ένα τρόφιμο το άλλο
- αν έχουμε χρόνο, δοκιμάζουμε να κόψουμε διαφορετικά τα λαχανικά πχ. ροδέλες, στικάκια, κυβάκια, σε σχήματα με κουπ πατ κλπ. Το σχήμα και το χρώμα φαίνεται ότι έχουν θετική επίδραση στη διάθεση των παιδιών για να δοκιμάσουν κάτι. Έρευνες έδειξαν ότι λειτουργούν καλά και τα χαριτωμένα ονόματα πχ. το φουντωτό δεντράκι για το μπρόκολο, ενώ σε αρκετές περιπτώσεις οι έρευνες έδειξαν ότι το να τονίζουμε το πόσο υγιεινό είναι κάτι μπορεί να δράσει ανασταλτικά
- από εκεί και έπειτα το αν θα κρύψουμε κάτι έχει να κάνει με το τι καταναλώνει το κάθε παιδί. Δεν παθαίνουμε δηλαδή εμμονή με κάποιο λαχανικό γιατί δεν έχει σημασία αν τρώει μπάμιες τη στιγμή που μπορεί πχ. να τρώει ευχάριστα τα φασολάκια. Αυτό που έχει σημασία, αν αποφασίσουμε να το κρύψουμε είναι εμείς να το τρώμε μπροστά του στην κανονική του μορφή ώστε σταδιακά να ζητήσει κι εκείνο να το δοκιμάσει
- το καμουφλάρισμα θα πρέπει να είναι η τελευταία λύση και πριν από αυτή καλό είναι να έχουμε βάλει τα παιδιά μας στη διαδικασία να συμμετέχουν στην αγορά των λαχανικών και στο μαγείρεμά τους. Μπορούμε ακόμα και να φυτέψουμε κάποιο λαχανικό έστω σε μια μεγάλη γλάστρα στο μπαλκόνι, ώστε να δημιουργήσουμε ένα πιο θετικό κλίμα
- τρόποι καμουφλαρίσματος υπάρχουν πάρα πολλοί: μπιφτέκια λαχανικών, πίτες λαχανικών, λιωμένα λαχανικά μέσα στη σάλτσα για τα μακαρόνια ή το παστίτσιο ή το κοκκινιστό κρέας
- σε μεγαλύτερα παιδιά, μπορεί να λειτουργήσει καλύτερα η προσθήκη λαχανικών σε σπιτικό fast food πχ. μαρούλι και ντοματίνια σε μαύρη μπαγκέτα ή τριμμένο καρότο μέσα σε τορτίγια ή ψητά λαχανικά σε σπιτικό burger ή πίτσα με άφθονα λαχανικά (μανιτάρια, πιπεριές, κρεμμύδια, κολοκυθάκια κλπ)
Η λέξη κλειδί είναι ΕΞΑΤΟΜΙΚΕΥΣΗ. Κάθε παιδί είναι διαφορετικό και επίσης, κάθε μέρα είναι διαφορετική. Δε βάζουμε ταμπέλες, αποδεχόμαστε τα γούστα των παιδιών μας και φερόμαστε με σεβασμό. Το φαγητό είναι μια διαδικασία που θα έπρεπε να είναι απολαυστική και να μην περιλαμβάνει τσακωμούς και γκρίνιες.
| Δημητριάδου Κλειώ |
| Κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος, Msc |
| Eating Psychology Coaching |
| www.coachmydiet.gr |