Κάτι διάρκεια της σχολικής περιόδου, η παιδική διατροφή αποτελεί μεγάλη πρόκληση! Με δεδομένο πως τα περισσότερα παιδάκια το μεσημέρι τρώνε το σπιτικό φαγητό, είτε αυτό έχει μαγειρευτεί από την οικογένεια είτε συχνά από τις γιαγιάδες, τα υπόλοιπα γεύματα φαίνεται πως προβληματίζουν αρκετά τις σύγχρονες οικογένειες. Με τους πειρασμούς στο σχολείο και την ευκολία του delivery, το κολατσιό και το βραδινό γεύμα μπορούν να επιβαρύνουν αρκετά την συνολική ποιότητα της διατροφής.
Οι περισσότεροι μαθητές δυσκολεύονται να καταναλώσουν κάτι στο σπίτι, με αποτέλεσμα να πεινάσουν σίγουρα στο σχολείο. Το κυλικείο σίγουρα είναι μία λύση, αλλά αν δεν παρέχει τις υγιεινές επιλογές που θέλουμε, όπως ένα κουλούρι Θεσσαλονίκης ή ένα τοστ καλό είναι να κάνουμε κάποια προετοιμασία από το σπίτι. Σαφώς κάποιες μέρες δεν θα προλάβουμε και σαφώς κάποιες μέρες θα αγοράσει το παιδάκι μας κάτι από το σχολείο, μεταξύ άλλων και για να αισθάνεται ότι δεν στερείται και ότι τρώει όπως οι υπόλοιποι συμμαθητές του. Το ζήτημα είναι πως τα παιδιά συχνά βαριούνται και πως αν δεν τους αρέσει αρκετά αυτό το που θα τους βάλουμε μαζί, είναι πολύ εύκολο να ισχυριστούν πως ντρέπονται να πάρουν κάτι από το σπίτι. Φαντασία και οργάνωση λοιπόν, είναι τα κλειδιά της επιτυχίας. Στις μικρότερες ηλικίες, ακόμα και ένα όμορφο ταπεράκι το οποίο θα επιλέξουν τα ίδια, μπορεί να δώσει από μόνο του τη λύση. Αν μάλιστα, έχει και διάφορες “θήκες” μπορούμε να προσθέσουμε και ντοματίνια, sticks λαχανικών, σταφίδες κλπ.
Ανάλογα με το πόσες ώρες θα καθίσει το παιδάκι μας στο σχολείο, μπορούμε να προσφέρουμε μια σπιτική πίτα, μία μπάρα δημητριακών (έτοιμη ή αν έχουμε χρόνο και διάθεση σπιτική), δύο μπισκότα ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς, φρούτα σαφώς, ακόμα και σπιτικό ποπ κορν φτιαγμένο στο φούρνο μικροκυμάτων χωρίς κάποια άλλη λιπαρή ύλη. Πάντα λέμε πως οι γονείς αποτελούν το διατροφικό πρότυπο των παιδιών, οπότε το να μας βλέπουν να παίρνουμε κι εμείς κάτι μαζί μας και να προετοιμάζουμε τα γεύματα της ημέρας είναι σίγουρα στα συν. Αν μπορέσουμε και να τα εντάξουμε στην διαδικασία της προετοιμασίας, τότε έχει βρεθεί πως θα τους είναι πιο εύκολο να καταναλώσουν αυτό το οποίο φτιάξαμε μαζί.
Θα μπορούσε το ταπεινό τοστάκι ζαμπόν-τυρί (ή γαλοπούλα-τυρί στη διαιτητική εκδοχή του) να γίνει ένα πραγματικά ενδιαφέρον γεύμα; (στα παιδιά μέχρι 2 λεπτές φέτες αλλαντικού την εβδομάδα είναι αρκετές) Κι όμως γίνεται, αρκεί να ανοίξουμε λίγο τους γευστικούς μας ορίζοντες και των παιδιών μας! Ανάλογα σαφώς με την ηλικία και τα γούστα του παιδιού:
- με βούτυρο και μέλι ή μαρμελάδα
- με τυρί κρέμα και φράουλες (ή οποιοδήποτε φρούτο μας ταιριάζει)
- με βρασμένο μήλο, μέλι και κανέλα
- με αβοκάντο και μέλι
- με ταχίνι ανακατεμένο με κακάο, μέλι και σταφίδες
- με φυστικοβούτυρο και μαρμελάδα ή τρούφα σοκολάτας ή μπανάνα
- με γιαούρτι, μούρα και ξηρούς καρπούς
- με τυρί κρέμα και αποξηραμένα δαμάσκηνα
- με τυρί, αυγό βραστό σε φέτες και ντομάτα
- με ομελέτα και ντομάτα
- με πέστο, ντομάτα και μοτσαρέλα
- με ψητό κοτόπουλο, μαρούλι και μουστάρδα (leftover της προηγούμενης ημέρας)
- με ψητά λαχανικά και κατίκι
- με τυρί φέτα, ντομάτα και ρίγανη
Το βραδινό είναι το πιο φορτισμένο γεύμα για όλους μας. Η κούραση της ημέρας μπορεί να οδηγήσει σε γκρίνιες, και πολύ πιθανό σε εκείνη τη φάση να μην έχουμε το κουράγιο να διαπραγματευτούμε το τελευταίο γεύμα. Προσπαθούμε να έχουμε στο μυαλό μας μια οικογένεια η οποία δεν είναι αποστειρωμένη. Σαφώς κάποιες φορές θα παραγγείλουμε και απ’ έξω. Μάλιστα μπορούμε να καθορίσουμε το πότε θα γίνεται αυτό, ώστε να είναι κάτι το οποίο το περιμένουμε και κάτι και το οποίο μας βγάζει κι από την διαπραγμάτευση τις υπόλοιπες μέρες. Τις υπόλοιπες μέρες ωστόσο, καλό θα ήταν να φτιάξουμε κάτι σπιτικό. Αν το μεσημεριανό φαγητό ήταν κάτι που αρέσει στην οικογένεια σαφώς και μπορούν να το καταναλώσουν ξανά. Από εκεί και έπειτα, έχουμε συνηθίσει να δίνουμε αρκετούς υδατάνθρακες το βράδυ όπως για παράδειγμα μακαρόνια, τοστ και λοιπά. Ο σκοπός όμως του βραδινού είναι ο καλύτερος δυνατός ύπνος πρώτα για τα παιδιά και έπειτα για όλους μας…
Τα ιδανικά τρόφιμα του ύπνου:
- όλες οι τροφές που περιέχουν τρυπτοφάνη, το αμινοξύ της καλής διάθεσης. Την τρυπτοφάνη τη βρίσκουμε στο γάλα, τη βρώμη, την μπανάνα, το ρύζι, το γιαούρτι και τα πουλερικά
- τρόφιμα που περιέχουν μαγνήσιο, το φυσικό ηρεμιστικό του οργανισμού. Πηγές του μαγνησίου είναι οι ξηροί καρποί, τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
- υδατάνθρακες ολικής άλεσης. Το φαινόμενο που παρατηρείται μετά το μεσημεριανό γεύμα (και θέλουμε να το αποφύγουμε) μετά την κατανάλωση υδατανθράκων είναι η γνωστή γλυκιά υπνηλία! Θέλουμε να το αναπαράγουμε το βράδυ, χωρίς όμως να διαταράξουμε το σάκχαρό μας (ούτε με ζάχαρη ούτε με τους λευκούς υδατάνθρακες). Τα δημητριακά βοηθούν και την παραγωγή σεροτονίνης με αποτέλεσμα να το βράδυ να έχουμε μια οργανική υποβοήθηση
- τρόφιμα πλούσια σε ω-3 λιπαρά. Τα λιπαρά ψάρια, ο λιναρόσπορος και το ελαιόλαδο ρυθμίζουν την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και του εγκεφάλου και θεωρούνται ευεργετικά για τον ύπνο
Προτεινόμενα νανουριστικά γεύματα:
- γάλα με βρώμη και μπανάνα
- γιαούρτι με ξηρούς καρπούς (μπορούμε να τους κάνουμε πούδρα και να τους ανακατέψουμε)
- ρεβυθόρυζο (ουσιαστικά σουρώνουμε το μεσημεριανό και το βάζουμε μέσα σε ρύζι για να είσαι σαν ριζότο με ρεβύθια ή άλλα όσπρια)
- φιλέτο γαλοπούλας με καστανό ρύζι με πράσινη σαλάτα
- μπιφτέκια κοτόπουλου ζυμωμένα με βρώμη και σαλάτα ρόκα
- σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης, τυρί, γαλοπούλα και μαρούλι
- σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης και καπνιστό σολωμό
- σαρδέλες ψητές με σαλάτα με λιναρόσπορο και παξιμάδι ολικής άλεσης
Στο σύνολο της ημέρας είναι σημαντικό να τρώνε τα παιδάκια μας από όλες τις ομάδες τροφίμων, οπότε καλό είναι να έχουμε στο νου μας ένα γενικό πλάνο για να μην πελαγώνουμε. Προσπαθούμε να έχουν στο διαιτολόγιο τους οπωσδήποτε γαλακτοκομικά, φρούτα, λαχανικά, δημητριακά και κάποια πηγή πρωτεΐνης. Πέρα από τις βιταμίνες και τη γενικότερη καλή υγεία τους, θέλουμε να έχουν ενέργεια μέσα στην ημέρα, σταθερό σάκχαρο για σταθερή (όσο γίνεται) διάθεση και καλή πνευματική λειτουργία. Το κύριο καύσιμο του εγκεφάλου είναι η γλυκόζη, που την προμηθεύεται από το αίμα. Ο εγκέφαλος χρειάζεται γλυκόζη σε όλη τη διάρκεια της ημέρας, ενώ η έλλειψή της διαταράσσει την ομαλή λειτουργία του. Σημαντικό ρόλο φαίνεται πως διαδραματίζει και το νερό, διότι η αφυδάτωση συνδέεται με έλλειψη συγκέντρωσης, αδύναμη μνήμη και μειωμένη απόδοση.
Οι κανόνες είναι φτιαγμένοι για να “σπάνε”… Η διατροφή μας είναι ζωντανός οργανισμός και διαμορφώνεται και ανάλογα με τα κέφια μας. Οι μικροί αυτοί άνθρωποί που κάποιες φορές μας ταλαιπωρούν, έχουν άποψη και με βάση αυτό το δεδομένο πρέπει πάντα να ενεργούμε.
ΠΡΟΤΕΙΝΟΜΕΝΕΣ ΣΥΝΤΑΓΕΣ
Chocolate peanut butter cookies
| Υλικά | |
| 2 αυγά | 3/4 φλ. άγλυκο κακάο |
| 2 βανίλιες | 1 3/4 φλ. καστανή ζάχαρη |
| 1 1/4 φλ. αλεύρι ολικής άλεσης | 1 κ.γλ. Baking powder |
| 1 φλυτζάνι βρώμη | 100 γρ. Φυστικοβούτυρο |
| 200 γρ. βούτυρο | 1/2 κ. γλ. αλάτι |
| Ψήνουμε στους 180 για 10 λεπτα (βγαίνουν περίπου 50) | |
Quiche lorain στην κούπα
| Υλικά | Εκτέλεση |
| 1 αυγό | Ανακατεύουμε πρώτα το γάλα με το αυγό και το βούτυρο σε |
| 1.5 κουτ. της σούπας γάλα | μια κούπα και στη συνέχεια προσθέτουμε το ψωμί και τα |
| 1 κουτ. του γλυκού βούτυρο λιωμένο | μυρωδικά και προσπαθούμε να μοιραστούν όλα τα υλικά |
| 1 φέτα ψωμί του τοστ κομμένη σε μπουκίτσες | συμμετρικά. |
| 1 κουτ. της σούπας τριμμένο τυρί με χαμηλά λιπαρά | Ψήνουμε στο φούρνο μικροκυμάτων για ένα λεπτό (ή |
| 3-4 ντοματίνια κομμένα σε φέτες | περισσότερο ανάλογα το φούρνο) μέχρι να φουσκώσει λίγο |
| μυρωδικά της προτίμησής σου, αλάτι και πιπέρι | το μίγμα και να φαίνεται ψημένο το αυγό. |
| Δημητριάδου Κλειώ |
| Κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος, Msc |
| Eating Psychology Coaching |
| www.coachmydiet.gr |